يعد البروتين "جزء" "ضروري" "تغذيتك". ولكن ما "البروتين" تحتاج تناوله يومياً؟ الإجابة تختلف في كثير من الأحيان حسب "عوامل" "مختلفة" بما في ذلك "مستوى" "نشاطك"، website "سنك، "جنسك، و"أولوياتك". لذلك، سنتناول دليلًا" "مدعومة علميًا" لمساعدتك في تحديد "كمية" "الرائجة" من "البروتين". سنتطرق بالإضافة إلى ذلك بشأن أمثلة "المصادر" "الجيدة" للبروتين و نصائح لتحقيقها في "روتينك".
كم تحتاج من بروتين معرفة كيف تقدره لبناء الكتلة العضلية؟
لتحقيق {أقصى|النتائج المطلوبة من تدريباتك الرياضية، من الأهمية تنمية الكتلة العضلية. و وبشأن ذلك، {يجب|منمهم الاهتمام بكمية المادةة البروتينية التي تتناولها يوميًا. عادةً، يتراوح احتياج الشخص البالغ من البروتين بين 1.6 و 2.2 جرام عن كيلو جرام من الكتلة الوزنية. وبالتالي، في حال كان وزنك 70 كيلو جرام، فإن احتياجك من البروتين يمكن يكون حوالي 112 و 154 جرام يومياً. تذكر أن هذه مجرد تخمينات يمكن أن تتعدل بناءً على مستوى النشاط اليومي ورؤيتك الرياضية.
الاحتياجات اليومية من البروتين
لضمان لياقة أمثل، من الضروري تناول كمية كافية من الأحماض الأمينية كل يوم. في هذا المقال تشرح الأسلوب العلمية لتحديد كمية البروتين المطلوبة اليومية، مع الاهتمام على الطرق الرخيصة التي استخدامها بسهولة. سنتناول أسباب تؤثر في الاستهلاك الموصى بها من العناصر، وتشمل بدائل متنوعة تناسب الميزانية المحدودة. كانت شخصًا عاديًا، ستتعلم في الشرح نصائح قيّمة لتحسين أدائك.
بناء العضلات و تنعيم الجسم: كم جرعة البروتين تحتاجه؟
لتحقيق طموحاتك في بناء العضلات و تثبيت الجسم، يعتبر البروتين مكونًا ضروريًا. تعتمد كمية البروتين الموصى بها بالأساس على عناصر عددية، بما في ذلك نوع نشاطك الجسدية، وزنك الحالي، و أهدافك الشخصية. بشكل أساسي، يُنصح بتناول ما بين 1.6 إلى 2.5 جرام من البروتين لكل كيلو قياس من وزنك الحالي. يمكن لبعض الرياضيين الذين يقومون تدريبات صعبة أو يطمحون إلى تحسينات ملموسة زيادة مدخولهم من البروتين قليلًا. من تشاور أخصائي غذاء لتحديد الكمية المثالية لك.
احتياج البروتين
لحساب حاجتك اليومي للبروتين بدقة، يجب الأخذ في الاعتبار عوامل كال وزن الجسم، مستوى النشاط البدني، والأهداف الشخصية بك. بشكل عام، يُنصح بتناول حوالي 0.8 إلى 1.2 جرام للوزن من وزن الجسم للكبار الذين لا يمارسون رياضة مكثفة. أما الرياضيون و يسعون لبناء العضلات قد يحتاجون إلى كميات أكثر تتراوح بين 1.4 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام. تتوفر الكثير من المصادر المتاحة و الميسورة لتعويض هذا الاحتياج، مثل الدجاج، اللحوم الحمراء، الزبادي، الفول السوداني. إدراج هذه المصادر في وجباتك يساعدك على ضمان استقبال كمية كافية للتغذية.
مرشد كامل: كمية العناصر الغذائية اليومية لبناء القوام صحي و نشيط
تعتبر البروتين حجر الزاوية في تحسين جسم قوي و نشيط. مقدار العناصر الغذائية الأساسية تختلف بشكل كبير اعتمادًا على مؤشرات متعددة، مثل مستوى النشاط البدني، الحجم الجسماني، و الأهداف الشخصية. عادةً العام، يوصى بالبشر البالغ باستهلاك ما بين 0.8 إلى 1.2 جرام من الأحماض الأمينية لكل كيلوجرام من الحجم الجسماني. ومع ذلك، حيث كنت تقوم على تمارين مجهدة أو تهدف إلى تنمية كتلة العضلات، فقد تحتاج إلى زيادة هذه الحجم بشكل كبير. لذا لذلك لذا الجوهري هو تقدير احتياجاتك الحيوية الفردية و تشخيص خبير تغذية لتحقيق على نظام تغذوي خاص.